暑い日が続いていますが、皆さんはしっかり眠れていますか？
エアコン付けて寝てるのに朝起きるとなんだかダルイ。
それってもしかすると熟睡できていないかもしれません。
朝のニュース番組「スッキリ」で快眠するための４つの法則を放送していましたので、これは！と思い、メモっておきました。
就寝１時間前に涼しいと感じる温度にする
個人差はありますが、男性だったら25℃、女性だったら26℃くらいが涼しいと感じる温度ではないでしょうか。
寝始めるときにエアコンを付けるのではなくて、寝る１時間前に涼しいと感じる温度にしておくってのがポイントです。
で、このまま寝るのかと思いきや、寝るときはエアコンの温度を１～２℃上げます。
これは睡眠中は代謝が下がるため、同じ温度でも寒く感じるからです。
体が冷えた状態になってしまうと熟睡できません。
なので、寝るときには１～２℃温度を上げましょう。
ちなみに、寒がりの人は扇風機を天井や壁に向けるようにしてください。
扇風機の風が部屋を循環してちょうどいい温度になります。
お風呂は39℃で５分、シャワーなら42℃で１分
良い睡眠をとるためには就寝２時間前に39℃のぬるめのお湯に５分浸かりましょう。
意外と短いですが、夏なら５分で体は温まります。
ちなみになぜ２時間前なのか？というと、良い睡眠を得るためには深部体温（内蔵）を温めて、そこから下げる必要があります。この深部体温を下げるのに２時間かかるということなのです。
そうはいっても、私はシャワー派だという方はこちら
42℃の熱いシャワーを強めに１分足に当ててください。
頭を洗っているうちに当ててればすぐに１分経過していることでしょう。
足に熱いシャワーを当てることで５分のぬるめのお湯に浸かるのと同様の効果が得られるそうです。
寝る直前にパソコンやスマホを見ない！だがしかし、見てしまうのなら…
パソコンやスマホからはブルーライトと呼ばれる光が出ており、このブルーライトにはセロトニンの分泌を抑えてしまう効果があります。
セロトニンは良い睡眠を得るために必要不可欠なホルモンです。
こういうことから寝る前にパソコンやスマホを見てはいけない、と言われるわけですが、そうは言っても見るときは見てしまうものです。
見てしまったものはしょうがないので、被害を最小限にとどめる工夫をご紹介します。
- 画面の明るさを一番暗くする
- ブルーライトカットメガネやフィルムを使う
- 目の周りを１分温める
①と②はブルーライトを最小限に抑えるためですが、③については目の周りを温めると気持ちよくなりますよね？
これは副交感神経に作用してリラックスした状態になり、眠りやすくなるという方法です。もちろん疲れた目にも良いですね。
お酒を飲むなら適量で抑える、だがしかし、飲んでしまったなら…
寝る直前にたくさんのお酒を飲むことも熟睡を妨げます。
お酒を飲んで寝てしまう人は多くいますが、その睡眠の質はよくありません。麻酔で麻痺しているのと同じ状態なのです。
お酒を飲むにしても適量で、というわけですが、ビールなら350ml、焼酎なら水割り1杯、ワインならグラス1杯、日本酒なら半合となります。
これって、酒飲みからすれば全然足りない量なんですよね。
もっと飲みたい！となってしまう気持ちを抑えるためには酒の肴にキムチを選ぶといいそうです。
キムチにはGABAが含まれており、自律神経に作用して気持ちを穏やかにしてくれます。
それでも飲みすぎてしまったならば、36℃～37℃の白湯を飲んでください。
さいごに
快眠するためのエアコンの設定方法、お風呂の入り方、寝る前のパソコンやスマホ、お酒の飲み方と４つの法則をご紹介しました。
お酒を控えるのは難しいかもしれませんが、その他のことはすぐにでもできそうです。
まだまだ寝苦しい夜は続きそうですが、少しでも快眠できることを願っております。
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